Crampele musculare

Initiez aici o noua categorie de postari pe acest blog. Au legatura foarte mare cu miscarea, asadar si cu bicicletele, chiar daca intra mai mult in sfera medicala/nutritie.

Asadar, azi vom vorbi despre crampe musculare. 

Ce sunt crampele musculare? 

Crampele musculare sunt contractii involuntare dureroase ale unui muschi. Cele mai afectate grupe musculare sunt muşchii gambei, muschii posteriori ai coapsei, muschii talpii, muschii abdominali si cei ai bratelor. Crampele muschilor netezi (ai organelor interne) sunt numite colici, iar crampele muschilor scheletici sunt denumite popula carcei. Fiecare dintre noi a suferit cel putin o data de crampe musculare. 

Cauzele aparitiei crampelor

1. Deshidratarea: aceasta conduce la concentratii neobisnuite de saruri in muschi, care influenteaza in mod negativ functionarea sistemului nervos. Nervii nu mai conduc semnalele electrice sau conduc semnale „imaginare” care se manifesta sub forma crampelor musculare.

2. Hidratarea incorecta: impresia generala ca prin transpiratie pierdem numai lichide nu este corecta. Intr-adevar, pierdem o cantitate mare de lichide, dar pe lânga acestea glandele sudoripare elimina si diverse saruri. In mod normal nu pierdem cantitati de saruri suficient de mari incât sa deranjam echilibrul osmotic dar antrenamentele intense si temperaturile crescute pot conduce la pierderi foarte rapide de saruri. Hidratarea corespunzatoare ar trebui sa furnizeze nu numai apa, ci si sarurile minerale necesare organismului. Din pacate insa, foarte multa lume ignora importanta folosirii unor bauturi izotonice in timpul exercitiilor intense; efectele hidratarii incorecte incep cu crampe musculare si stari de confuzie (dereglari functionale ale sistemului nervos), dar pot conduce in cazuri extreme la intoxicatie cu apa care poate fi fatala (da, ati citit bine – termenul stiintific este hiponatremie).

3. Cresterea brusca a nivelului exercitiului fizic: conduce de obicei la suprasolicitarea fibrelor musculare,  care reactioneaza prin modificari locale ale metabolismului, astfel incât fibrele musculare ramân „blocate” in starea contractata.

4. Antrenamentul prea intens sau de prea lunga durata: musculatura scheletica produce acid lactic in timpul exercitiilor fizice. Din pacate organismul are o capacitate redusa de prelucrare si eliminare a acidului lactic, ceea ce conduce la acumularea acestuia in tesutul muscular, conducând la binecunoscuta febra musculara. In cazul exercitiilor fizice extenuante concentratia de acid lactic poate creste pâna la nivele care provoaca spasme musculare. 

5. Circulatia sanguine inadecvata: ingustarea arterelor care distribuie sange la nivelul piciorului (arterioscleroza extremitatilor) pot produce durere asemanatoare crampelor in gamba si picior in timpul exercitiilor fizice; aceste crampe trec intr-un minut sau doua dupa incetarea efortului fizic;

6. Compresiunea nervilor: compresiunea nervilor in coloana vertebrala (scleroza lombara) poate produce durere asemanatoare crampelor la nivelul membrului inferior; de obicei durerea se agraveaza la mers; mersul intr-o pozitie flectata a corpului - ca si cum ar impinge un carucior de cumparaturi - poate imbunatatii simptomele;

7. Diferite afectiuni. Problemele circulatorii, ateroscleroza, scaderea nivelului de potasiu din corp (cunoscuta drept hipokaliemie) si anumite medicamente cum ar fi pilulele contraceptive sau tratamentele diuretice sporesc riscul de a avea crampe musculare.

8. Lipsa calciului si/sau a magneziului: conduce la o lipsa de ioni Ca+ si Mg+ care influenteaza transmiterea semnalelor electrice prin nervi. Ca si in cazul deshidratarii, nervii nu mai transmit semnalele nervoase deloc sau numai partial (stare generala de slabiciune) sau transmit semnale inexistente (cârcei).

9. Frigul: conduce la o incetinire a vitezei de reactie in celule ceea ce implica o capacitate redusa de efort. Muschii se comporta ca si cum ar fi suprasolicitati si pot declansa crampe musculare.

Consult de specialitate 

Majoritatea oamenilor prezinta crampe musculare doar ocazional. De obicei acestea dispar de la sine si nu necesita tratament. Totusi, daca aceste crampe apar frecvent si sunt severe se recomanda consultul medical.

Solutii

1. In cazul suprasolicitarii muschilor, singura solutie este sa faci imediat o pauza si sa incerci sa intinzi muschiul respectiv in directia opusa contractiei. Un masaj usor poate ajuta de asemenea, precum si creme care stimuleaza circulatia sanguina in regiunea respectiva. Pentru a preveni crampele, limiteaza durata si intensitatea antrenamentului; incepe usor si creste treptat lungimea si intensitatea turelor.

2. Aceeasi recomandare este valabila si in cazul exercitiilor fizice extenuante. In plus pot fi aplicate comprese calde (insa aplicarea excesiva de caldura poate exacerba crampele musculare). De asemenea, este indicata o oxigenare cât mai buna a muschilor afectati prin intermediul respiratiei profunde si rapide.

3. Deshidratarea apare de obicei in conjunctie cu caldura excesiva. In acest caz, solutia este consumarea de bauturi izotonice (de exemplu apa cu sare) si aplicarea de comprese ude. Masajul usor al muschilor poate ajuta la ameliorarea crampelor musculare. Pentru a preveni astfel de cârcei, cara intotdeauna suficiente lichide pentru a ramâne hidratat. O regula generala este sa bei un pahar la fiecare 20 de min.

4. Cum am mentionat deja, exercitiile fizice intense sunt acompaniate de obicei si de o pierdere de electroliti si saruri prin transpiratie ceea ce conduce deseori la o lipsa a ionilor de Ca+/Mg+/Na+. In functie de ce anume lipseste, muschii ori nu se mai pot misca (oboseala) ori apare o supra-stimulare a nervilor motori care conduce la contractia necontrolata a muschiului. Ce poti face? Inlocuieste apa cu o bautura izotonica. Daca bauturile din comert sunt prea scumpe, poti prepara astfel de bauturi si singur; in orice caz nu este suficient sa bei numai apa, un adaos de sare de bucatarie este minimul absolut necesar pentru antrenamente intense.

5. Lipsa calciului si a magneziului este semnul unor carente nutritionale mai importante si ar trebui corectate cu ajutorul unui doctor. Solutii rapide pot fi diverse bauturi cu saruri de magneziu, calciu si vitamine.De asemenea bananele sunt indicate din cauza continutului inalt de potasiu care este un relaxant muscular.

Ultima mentionata, dar nu cea din urma, e importanta incalzirii. Nu incepe niciodata un exercitiu solicitant fara sa fi avut parte de o incalzire corespunzatoare. Intotdeauna aveti grija sa va incalziti  bine si musculatura  inconjuratoare inainte de a lucra  o anumita grupa.  De exemplu, daca veti face impins de la piept pentru umeri, veti utiliza nu  numai musculatura umerilor cat si tricepsii; muschii gatului  si trapezul vor fi si acestia implicati. Acordat si acestor muschi  o atentie prealabila. Dar cand vine vorba de a obtine cea mai buna incalzire posibila, specificitatea e cel mai bun aspect.  Asta inseamna ca daca va incalziti pentru o sesiune de cycling, atunci, logic, incalzirea ideala se va desfasura pe bicicleta de cycling.

O zi plina va doresc!